W pierwszej części artykułu rozprawiałem się z podstawową techniką rozciągania – stretchingiem statycznym. Poruszyłem kwestie jej skuteczności, efektów i ewentualnych zastosowań w profilaktyce kontuzji i rozgrzewce. Wnioski z badań sugerują, aby szukać innych (lepszych) rozwiązań. Na szczęście, takie rozwiązania istnieją już od dość dawna. Wystarczy się tylko z nimi zapoznać i można je bez trudu wdrożyć do treningu.
Chciałbym przedstawić dzisiaj dwie praktyczne i proste techniki, z których korzystam na co dzień w pracy i podczas własnego treningu.
- Rozciąganie dynamiczne
- Fala nacisku (ang. foam rolling)
Statyczne rozciąganie, zwykle kojarzone jako stretching, bazuje na pracy z zakresem ruchu (ang. ROM) poprzez zwiększenie zdolności mięśni do pasywnego rozciągania.
Rozciąganie dynamicznie (ang. mobility flow) opiera się na zwiększaniu jakości ruchu poprzez aktywną pracę nad jego zakresem w stawach i kontroli napięcia mięśniowego. Na czym ono polega? Jest to płynne wykonywanie sekwencji prostych lub złożonych ruchów w możliwie pełnym zakresie ruchu w stawach. Ma ono odwzorowywać docelowe ćwiczenia na treningu. Jeśli główne ćwiczenie to przysiad – mobilizujesz się w przysiadzie. Jeśli na treningu będziesz robić martwy ciąg – mobilizujesz się w martwym ciągu, a w zasadzie we wzorcu zgięcia biodra (ang. hip hinge) itd.
Od razu pojawiają się pierwsze korzyści z tym związane. Przede wszystkim jest to utrwalanie wzorca ruchowego i zwiększenie kompetencji ruchowej . Przy okazji wykonywania docelowego ćwiczenia, już na poziomie rozgrzewki możesz ocenić poziom napięcia mięśniowego, ewentualne różnego rodzaju ograniczenia i spróbować usunąć je – od razu na wstępie treningu. Brzmi sensownie? Przejdźmy do badań.
Stretching dynamiczny wykonany przed wysiłkiem może znacząco podnieść możliwości wysiłkowe – moc (nawet o 31W/kg[footnote]Yamaguchi, Taichi; Ishii i in.; Effects of static stretching for 30 seconds and dynamic stretching on leg extension power; The Journal of Strength and Conditioning Research; Volume 19; 2008[/footnote], inne badanie – ponad 9%[footnote]Manoel, Mateus E; Harris-Love i in.; Acute Effects of Static, Dynamic, and Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching on Muscle Power in Women; Journal of Strength and Conditioning Research; Volume 22; 2008[/footnote]) skoczność (ponad 5% w stosunku do skoku bez rozciągania i ponad 9% w stosunku do skoku po rozciąganiu statycznym[footnote]Hough, Paul A; Ross i in.; Effects of Dynamic and Static Stretching on Vertical Jump Performance and Electromyographic Activity; Journal of Strength and Conditioning; Volume 23; 2009[/footnote], inne badanie ok.5%[footnote]Perrier, Erica T; Pavol i in.; The Acute Effects of a Warm-Up Including Static or Dynamic Stretching on Countermovement Jump Height, Reaction Time, and Flexibility; Journal of Strength and Conditioning Research; Volume 25; 2011[/footnote]) Dodatkowo stretching dynamiczny również poprawia zakres ruchu o nawet 8० w stosunku do stanu wyjściowego.[footnote]Amiri-Khorasani, Mohammadtaghi; Abu Osman i in.; Acute Effect of Static and Dynamic Stretching on Hip Dynamic Range of Motion During Instep Kicking in Professional Soccer Players; Journal of Strength and Conditioning Research; 2011[/footnote]
Jak zastosować mobility w treningu? Dobrym rozwiązaniem będzie wplecenie jednej lub dwóch sekwencji na ruchomość do rozgrzewki. Ćwiczenia powinny mają za zadanie nawiązywać do głównych ćwiczeń w danym dniu, a całość powinna zająć ok. 5-10 min.
Kolejna technika – fala nacisku – polega na zwiększaniu naprężenia mięśnia przy pomocy wałka (ang. roller) lub piłki (ang. lacrosse/double ball). W tym przypadku działamy na niego bezpośrednio. Mechanizm zabiegu początkowo był tłumaczony poprawą dynamiki mięśni i ślizgu tkanek. Obecnie tłumaczyargumentuje się go wpływem na neuroreceptory (ciałka Ruffiniego, receptory śródmiąższowe, ciałka blaszkowate), a więc pośredniom oddziaływaniem na układ nerwowy, który odpowiada za napięcie mięśniowe. Nie wchodząc w szczegóły mechanizmu działania, musisz wiedzieć, że rolowanie po prostu przynosi efekty.
Przede wszystkim rolowanie pozytywnie wpływa na zakres ruchu bezpośrednio po zabiegu (pasywny ROM ok. 6%[footnote]Andrew R. Mohr, Blaine C. Long i in.; Effect of Foam Rolling and Static Stretching on Passive Hip-Flexion Range of Motion; Journal of Sport Rehabilitation; Volume 23; 2013[/footnote], inne badanie 10-19%) oraz utrzymuje ten efekt w ciągu doby (7-13%[footnote]Goran Markovic, Acute effects of instrument assisted soft tissue mobilization vs. foam rolling on knee and hip range of motion in soccer players; Journal of Bodywork and Movement Therapies; Volume 19; 2015[/footnote]). Znaczącą korzyść uzyskuje się przy regularnym jego wykonywaniu – przez okres ponad tygodnia.[footnote]Bushell, Jennifer E.; Dawson i in.; Clinical Relevance of Foam Rolling on Hip Extension Angle in a Functional Lunge Position; The Journal of Strength & Conditioning Research; Volume 29; 2015[/footnote]. Nie ma konkretnego związku pomiędzy rolowaniem, a zdolnościami wysiłkowymi.[footnote] Healey, Kellie C.; Hatfield i in.; The Effects of Myofascial Release With Foam Rolling on Performance; Journal of Strength and Conditioning Research; Volume 28; 2014[/footnote]
Uzasadnione będzie więc zastosowanie tej techniki jako formy relaksacji potreningowej lub element aktywnej regeneracji. Sugeruję stosować rolowanie jako osobną jednostkę treningową – aktywną regenerację. Taki sposób automasażu będzie dobrze łączył się z mobility oraz lekkim wysiłkiem aerobowym. Główne błędy, jakie najczęściej są powtarzane przy rolowaniu to zbyt szybkie tempo przesuwania wałka po mięśniu, błędny kierunek (niezgodny z przebiegiem włókien) oraz praca z napięciem mięśnia. Te elementy czynią rolowanie bezskutecznym. Automasaż wymaga cierpliwości – praca nad jedną partią mięśniową to od 5 do nawet 30 min w ciągu dnia.
Zdecydowani warto mądrze łączyć różne techniki aktywacyjne i relaksacyjne oraz korzystać z nich w miarę potrzeb. Należy mieć zawsze na uwadze, że najważniejszy element w prewencji urazów to dobra jakość ruchu. Przykładowe propozycje sekwencji mobility znajdziesz na moim fanpage na facebooku.