Uważasz, że rozciągasz się za mało? Najprawdopodobniej nic na tym nie tracisz. W tym artykule wyjaśnię Ci dlaczego.

Czy warto się rozciągać?

Dość powszechny pogląd wśród osób aktywnych jest taki, że warto się rozciągać (ang. stretching). Ma to chronić Cię przed ewentualną kontuzją i zapewnić lepszy oraz bezpieczniejszy trening. Niewiele osób rozróżnia rodzaje stretchingu i ich zastosowanie. Obecna wiedza nie pozostawia jednak złudzeń. Istnieje niewiele podstaw do stwierdzenia, że rozciąganie jest niezbędne. Korzyści ze stretchingu są znikome, a jego wykonywanie zazwyczaj bezcelowe. 

Warto wyjaśnić na początek czym jest w powszechnym rozumieniu stretching. Stretching to statyczna forma rozciągania włókien mięśniowych, polegająca na wydłużeniu mięśnia do momentu uczucia rozciągania lub dyskomfortu, a następnie na utrzymywaniu takiej pozycji przez kilkadziesiąt sekund lub dłużej.Istnieje pogląd, że stretching to technika zaczerpnięta ze świata zwierząt. Otóż nie – zwierzęta się nie rozciągają tylko przeciągają, a więc stosują pandykulację, która ma niewiele wspólnego ze stretchingiem. 

W literaturze wyróżnia się również stretching dynamiczny, który obecnie  jest utożsamiany z systemem mobility, techniką PIR (poizometrycznej relaksacji), jak również stretchingiem powięziowym. W tym tekście nie poruszam tych kwestii, bo to osobny temat – zupełnie inna, nowsza metoda. Nie oceniam również funkcji klasycznego stretchingu w procesie rehabilitacyjnym i korekcyjnym, ponieważ tam może znaleźć zastosowanie. Chciałbym skupić się na statycznym rozciąganiu w kontekście treningu, gdyż nadal spotykam wiele osób, które korzystają z tego typu ćwiczeń. 

Powszechna opinia jest taka, że stretching statyczny ma działanie rozluźniające i jest świetnym sposobem na zakończenie treningu. Zastosujmy więc proste porównanie. Wyobraź sobie gumową taśmę która ma mikroskopijne pęknięcia. Co się stanie, jeśli ją naciągniesz? Uszkodzenia się powiększą. To samo zapewniamy naszym mięśniom rozciąganiem po treningu – powiększamy mikrourazy włókien mięśniowych, powstałe w czasie treningu, traumatyzujemy mięśnie.

Dlaczego warto się rozciągać

Źródło: Vijayan, Thompson, Norenberg, Fitts & Riley, 2001

Nie ma podstaw do tego, aby stwierdzić, że stretching zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji. Wśród 26 610 uczestników badania z 2014 roku zaobserwowano czteroprocentowy wpływ stretchingu na redukcje urazów sportowych. Dla porównania trening propriocepcji (trening czucia głębokiego) dał wynik ponad dziesięciokrotnie wyższy (45%), a trening siłowy ponad szesnastokrotnie wyższy (?%)[1].

Warto wspomnieć także o kolejnych badaniach wpływu stretchingu na redukcję ryzyka kontuzji wykonane na rekrutach wojskowych w ciągu dwunastotygodniowego szkolenia. Dały one wynik 5% redukcji ryzyka względnego i 1% ryzyka bezwzględnego, przy czym w przypadku sportowców ten wynik byłby jeszcze niższy.[2] Jest on więc nieistotny statystycznie. Trzeba pamiętać również, że dłuższy mięsień jest bardziej skłonny do urazów niż mięsień krótszy.

W tym samym badaniu zweryfikowano pogląd, że stretching wykonany po treningu zmniejsza bolesność mięśni po wysiłku (DOMS, tzw. zakwasy). Uzyskano wynik poniżej 2%, a więc wykazano brak związku pomiędzy stretchingiem, a występowaniem DOMS. Podobny wynik uzyskano w przypadku badania gdzie rozciąganie jednej partii trwało aż 10 minut. Wynik był poniżej 5%, a więc wykazano dość znikomy efekt.[3]

Co więcej, stretching wykonany zbyt intensywnie będzie zwiększał napięcie mięśnia ze względu na reakcję obronną powstałą w wyniku informacji aferentnej która dociera do mózgu  z włókien wrzecionowych w mięśniach o ich nadmiernym rozciągnięciu. To prosta reakcja, która chroni nasze mięśnie przed ich zerwaniem.

Niewykluczone jest, że stretching redukuje możliwości wysiłkowe. Rozciągniecie mieśnia może zmniejszać jego siłę o 4% w przypadku pracy koncentrycznej (skracania się mięśnia) i nawet o 6% w przypadku pracy izometrycznej (okres, kiedy mięsień pozostaje w napięciu bez zmiany długości), bez względu na czas jego trwania[4].

Dla porównania efekt stretchingu dynamicznego był odwrotny.

Mięśnie i ścięgna wraz z więzadłami oraz torebkami stawowymi stanowią gorset ochronny dla powierzchni stawów. Chronią je przed nadmiernym i przedwczesnym zużyciem. Jeśli pozbawimy ten gorset odpowiedniego napięcia, narażamy stawy na przedwczesne zużycie. Powierzchnie stawowe są skonstruowane tak, aby działały w określonym zakresie ruchu.

Dla przykładu: Fizjologiczny ruch odwodzenia w biodrze wynosi do 45 stopni. Robiąc szpagat wprowadzamy go w dwukrotnie większy zakres, który sięga 90 stopni. Jakie obciążenie dla stawu biodrowego musi to generować?

Obrazek rozciągania

Rozsądne rozciąganie może przynieść korzyści w postaci uczucia rozluźnienia i zniesienia napięcia mięśniowego. Jest ono po prostu przyjemnym odczuciem. Natomiast rozciąganie dla samego “bycia rozciągniętym” nie ma uzasadnienia i może przynieść więcej szkód niż korzyści. Wcale nie oznacza ono bycia wysportowanym i zdrowym. Więc jeśli kiedyś zamarzysz o zrobieniu szpagatu przemyśl, czy rzeczywiście jest to rozsądne i potrzebne.

Co wybrać zamiast rozciągania? Istnieje wiele innych technik na zmniejszenie napięcia mięśniowego oraz pracę nad elastycznością i mobilnością. O tym napiszę w drugiej części artykułu.

Źródło:

[1] Lauersen JB1, Bertelsen DM, Andersen LB, The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, Br J Sports Med. Jun;48(11)/2014

[2] Rob D Herbert, Michael Gabriel, Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review, BMJ 325/ 2002

[3] Wessel Jean Ph.D.; Wan, Aaron M.Sc, Effect of Stretching on the Intensity of Delayed-Onset Muscle Soreness, Clinical Journal of Sport Medicine: April 1994

[4] Department of Kinesiology of Physical Education, Northern Illinois University, DeKalb, IL, USA, Duration of stretch does not influence the degree of force loss following static stretching, J Sports Med Phys Fitness. Dec;46(4):526-34/2006