Prawdopodobnie większość z nas trenuje mając na uwadze poprawę własnego wyglądu, sylwetki. Niewątpliwie dobrze jest akceptować swój wygląd. W moje pracy dużą uwagę zwracam na regularną kontrolę progresu sylwetkowego. Jak właściwie i dokładnie ocenić naszą sylwetkę? Jasne, możemy przejrzeć się w lustrze, zrobić zdjęcie, lecz czy taki sposób będzie obiektywny? Jak będziemy oceniać progres, zmiany? 

 

Często myślimy o ważeniu tj. określeniu masy ciała. Niestety ta metoda jest bardzo niemiarodajna. Ludzie są unikatowi – mamy różne somatotypy (rodzaj budowy ciała), inne składy ciała czy gęstość kości. Potrzebujemy więc lepszego, precyzyjnego sposobu. Możemy na przykład mierzyć obwody. Ten sposób jest dokładny, ale nadal nic nie mówi o kompozycji ciała, czyli stosunku zawartości tkanki mięśniowej, tłuszczowej i wody. Sylwetka jest natomiast mocno skorelowana z poziomem tkanki tłuszczowej i tkanki mięśniowej. Dzisiaj chciałbym się skupić na pierwszym z tych dwóch wskaźników.

 

Czym jest tłuszcz w ciele i skąd się bierze?

Tkanka tłuszczowa to rezerwuar energii, taki “spichlerz organizmu”. Jeśli dostarczamy nadmiar pożywienia to nasz organizm mądrze magazynuje go w postaci glikogenu w mięśniach, krwi i wątrobie oraz tytułowej tkance tłuszczowej. To prawidłowy i oszczędny proces. Nasza podstawowa funkcja to zdolność przetrwania, a więc organizm codziennie przygotowuje się na gorsze czasy.

Tłuszcz w organizmie znajduje się głównie w warstwie podskórnej pod postacią adipocytów, czyli specjalnych komórek tłuszczowych. Otacza również narządy tworząc tzw. tłuszcz trzewny (wisceralny) oraz występuje w układzie krwionośnym (jako FFA – wolne kwasy tłuszczowe) i mięśniach w postaci trójglicerydów (triacylogliceroli). Tłuszcz otacza narządy, żeby było im ciepło i aby chronić je przed uszkodzeniami. Jeśli jednak jest go za dużo zaczyna robić niemałe zamieszanie w organizmie.

 

Czy mam za dużo tkanki tłuszczowej?

Zacznijmy od tego jak badać poziom tkanki tłuszczowej? Dokładne określenie wartości procentowej jest bardzo trudne, szczególnie biorąc pod uwagę zmienność kształtów. Każdy z nas ma nieco inną budowę ciała. Klinicznym sposobem pomiaru jest Niskodawkowa dwuenergetyczna absorpcjometria rentgenowska (DXA). Brzmi poważnie i tak jest. Metoda jest dokładna i powszechnie uznawana. Niestety jest również droga i słabo dostępna.

Najczęściej więc można się spotkać z tańszą metodą bioimpedancji elektrycznej (BIA). Zasadniczym urządzeniem pomiarowym w tej metodzie jest specjalny analizator, który za pomocą elektrod mierzy oporność zmienną dla różnego rodzaju tkanek. Mówimy o urządzeniu posiadającym platformę, na której stajemy i specjalny uchwyt do rąk z elektrodami. BIA jest dobrym narzędziem pomiarowym dla określenia procentowej zawartości tłuszczu w zakresie normy. Wykazuje jednak tendencje do przeszacowywania wyników pomiarów osób szczupłych, oraz niedoszacowania wyników osób otyłych w porównaniu do badania DXA. 1G. Sun, C. French, G. Martin i in.; Comparison of multifrequency bioelectrical impedance analysis with dual-energy X-ray absorptiometry for assessment of percentage body fat in a large, healthy population; Am J Clin Nutr; vol 81; 2005

Kolejną metoda pomiaru jest zwykły fałdomierz (fat caliper). Bardzo prosta, ale skuteczna metoda.Polega na mierzeniu za pomocą specjalnej suwmiarki grubości fałdów skórnych. 

Zazwyczaj mierzymy fałdy skórne w 3 punktach: nad łopatką, nad talerzem biodrowym i na ramieniu. Aby obliczyć procentowy poziom tkanki tłuszcowej otrzymane wyniki podstawiamy do wzoru lub korzystamy z kalkulatorów internetowych (np. https://www.thecalculator.co/health/Body-Fat-Skinfold-By-Durnin-And-Womersley-Calculator-1111.html)

 

Normy poziomu tkanki tłuszczowej czyli czy istnieje uniwersalna skala?

Obecnie nie istnieją żadne opublikowane zakresy procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, które byłyby powszechnie uznawane w świecie nauki. Światowa Organizacja Zdrowia przy określaniu nadwagi nadal opiera się na indeksie BMI, czyli stosunku masy ciała do wzrostu, który jest zupełnie niemiarodajny. Możemy jednak znaleźć skale oparte o interpretację norm BMI. Dla przykładu poniżej popularna skala dla zdrowych osób, nie-sportowców w oparciu o wiek i płeć. 

Źródło: https://tanita.eu/blog/healthy-body-fat-percentage/

Jak widać normy wahają się w przedziale 21-31% (u kobiet) i 8-25% (u mężczyzn) w zależności od wieku. Łatwo zauważyć, że skala jest dość elastyczna, mocno zmienia się wraz z wiekiem, a wartości procentowe są mocno odmienne dla kobiet i mężczyzn.

 

Sylwetka a poziom tkanki tłuszczowej, czyli o jakim poziomie tłuszczu marzysz?

W internecie można spotkać dużo grafik prezentujących procentowy przedział tkanki tłuszczowej. Grafiki (jak ta poniżej)  mogą dać jedynie szacunkowe wyobrażenie. Pamiętajmy, że każdy organizm jest wyjątkowy i dwie osoby o takim samym poziomie tkanki tłuszczowej mogą wyglądać zupełnie inaczej. 

Źrodło: https://greenbarfitness.com/2017/04/10/why-you-need-to-know-your-body-fat-percentage/

Dla przykładu poniżej zamieszczam skany z DXA trzech kobiet z niemal identycznym poziomem tkanki tłuszczowej o zupełnie innej dystrybucji tłuszczu i typie sylwetki. Łatwo dostrzec duże różnice w typie budowy i subiektywnej ocenie nadwagi.

Źródło: https://nakedlabs.com/bodystories/body-fat-what-does-it-look-like

 

Zdrowie, a poziom tkanki tłuszczowej – kiedy jest go za dużo?

Wysoki poziom tkanki tłuszczowej, a w szczególności otyłość brzuszna (duża zawartość tłuszczu trzewnego, który otacza narządy) predysponuje do częstszego występowania nadciśnienia tętniczego, upośledzonej tolerancji glukozy, cukrzycy typu II, zaburzeń profilu lipidowego, skutkujące rozwojem miażdżycy, która to w konsekwencji może doprowadzić do niewydolności sercowo-naczyniowej, a nawet zawału czy udaru.2Grundy, B. Adams-Huet, G. Vega; Variable contributions of fat content and distribution to metabolic syndrome risk factors; Metab Syndr Relat Disord; vol. 6; 2008

Sytuacja może stać się naprawdę poważna. Ważne jest między innymi regularne kontrolowanie poziomu tkanki tłuszczowej w ciele i profilaktyka otyłości. 

Prostym sposobem na oszacowanie otyłości brzusznej jest pomiar stosunku obwodu bioder do obwodu talii (współczynnik WHR) lub obwód talii do wzrostu (współczynnik WHtR). Mierzymy obwód na wysokości pępka i bioder. Iloraz wartości obwodu talii podzielony przez wartość obwodu bioder, który jest większy lub równy 0,85 u kobiet lub 1,0 u mężczyzn oznacza otyłość brzuszną.3Nowacka N.: Metody oceny sposobu żywienia i stanu odżywienia, Journal of NutriLife; vol. 06; 2012 Pomiar WHR jest mocniej skorelowany z poziomem całkowitej tkanki tłuszczowej niż z tłuszczem trzewnym. 4B.Tamara; M.Harris; J.Everhart i in.; Waist Circumference and Sagittal Diameter Reflect Total Body Fat Better Than Visceral Fat in Older Men and Women: The Health, Aging and Body Composition Study; Annals of The New York Academy of Science; 2006

Równie ważna jest redystrybucja tłuszczu w ciele, a więc rozmieszczenie tłuszczu w różnych obszarach ciała. Wyróżniamy 2 podstawowe typy otyłości – gruszki (kynoidalna – gynoid) oraz jabłka (androidalna – android).

Badania populacyjne wskazują na zmniejszone ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych w przypadku zwiększenia masy tłuszczu w okolicy pośladkowo-udowej.5M. Williams, G. Hunter, T. Kekes-Szabo i in.; Regional fat distribution in women and risk of cardiovascular disease; Am J Clin Nutr; vol.65; 1997, 6J. Yim, S. Heshka, J. Albu i in.; Femoral-gluteal subcutaneous and intermuscular adipose tissues have independent and opposing relationships with CVD risk; J Appl Physiol; vol.104; 2008

Tak więc można stwierdzić, że otyłość brzuszna niesie dużo większe ryzyko powikłań zdrowotnych niż tycie w dolnych partiach ciała. Pod tym względem tyjąc w dolnych partiach ciała mamy nieco więcej szczęścia. Szczególnie wysoki poziom tłuszczu trzewnego powinien budzić obawy. Należy oceniać nie tylko poziom tkanki tłuszczowej, ale również (a może przede wszystkim) jej rozmieszczenie w ciele.

 

Czy tłuszcz jest zły? Czy tłuszczu może być za mało? 

Sytuacja, kiedy poziom tkanki tłuszczowej jest poniżej normy występuje stosunkowo rzadko. Zwykle jest to związane z niedożywieniem, chorobą (np. Zespół Barraquera-Simonsa) lub wyczynowym uprawnieniem sportu. Niedobór tkanki tłuszczowej, czyli lipodystrofia jest jednak schorzeniem i o tym również należy pamiętać. 

Tkanka tłuszczowa pełni wiele ważnych ról w organizmie i jej niedobór może wiązać się z zaburzeniami fizjologicznymi. Przede wszystkim tkanka tłuszczowa stanowi rezerwuar energiii oraz pomaga w podtrzymywaniu stałej temperatury ciała.7T. Ruge, L. Hodson, J. Cheesemam i in.; Fasted to fed trafficking of fatty acids in human adipose tissue reveals a novel regulatory step for enhanced fat storage; J Clin Endocrinol Metab; vol .94 2009 Tłuszcz pośladkowo-udowy może zapobiegać chronicznemu narażeniu na podwyższone stężenie lipidów poprzez zatrzymywanie kwasów tłuszczowych.8 M. Piche, A. Lapointe, S. Weisnagel i in.; Regional body fat distribution and metabolic profile in postmenopausal women; Metabolism; vol 57; 2008 Tkanka tłuszczowa wytwarza szereg (ponad 50) opisanych do tej pory hormonów (adipokin) m.in. ważną leptynę, adiponektynę, rezystynę, chemerynę, adiponektynę, które spełniają rozmaite role w organizmie. Adiponektyny biorą udział w regulacji odczucia sytości i łaknienia, metabolizmie węglowodanów i tłuszczy, krzepnięciu krwi, działaniu układu odpornościowego.9H.Gattner; Adipokiny – hormony tkanki tłuszczowej o wielokierunkowym działaniu; na: bodyrelax.pl; 2016 Nadmierna utrata tkanki tłuszczowej prowadzi do ektopowego (niefizjologicznego) gromadzenia tłuszczu, zgodnie z poglądem, że tłuszcz podskórny jest „pochłaniaczem metabolicznym” nadwyżki energii.10I.Lemieux; Energy partitioning in gluteal-femoral fat: does the metabolic fate of triglycerides affect coronary heart disease risk?; Arterioscler Thromb Vasc Biol; vol.24; 2004

Podsumowując masa i rozmieszczenie tkanki tłuszczowej mają duży związek ze stanem zdrowia i sylwetką.  Poziom tkanki tłuszczowej ma ogromny wpływ na stan zdrowia i ryzyko występowania poważnych chorób. Idealny poziom tkanki tłuszczowej dla osoby zdrowej, aktywnej i nie-sportowca jest kwestią mocno indywidualną zależną od typu sylwetki i redystrybucji w ciele. 

Nawet w warunkach domowych można łatwo oszacować poziom tkanki tłuszczowej za pomocą fałdomierza i skali WHR. Należy więc zachować zdrowy poziom, z którym czujemy się dobrze zarówno fizycznie jak i psychicznie. Regularna aktywność fizyczna oraz zdrowa, zbilansowana dieta to najważniejsze elementy sprzyjające utrzymaniu właściwego poziomu tkanki tłuszczowej.

Na pytanie jak spalać tkankę tłuszczową odpowiem w drugiej części artykułu. 

 

Michał Kosek