Szukamy wyjątkowych i skutecznych rozwiązań na szybszą regenerację, podniesienie swoich możliwości wysiłkowych i lepsze samopoczucie – suplementy, zabiegi fizykalne, urządzenia do masażu – tymczasem potężne narzędzie jest w na „wyciągnięcie ręki”. To sen!
Do niedawna uważano, że skutki niedoboru snu są stosunkowo nikłe. Na przestrzeni ostatnich lat, na podstawie nowych wyników badań stwierdzono znaczne zależności pomiędzy snem a prawidłowym funkcjonowaniem organizmu.
Dlaczego sen jest tak ważny? Co zyskujemy dzięki odpowiednio długiemu i jakościowemu snu?
1. Sen pomaga utrzymać prawidłową masę ciała
Niedobór jakościowego snu jest silnie związany z przyrostem masy ciała. Osoby z krótkim czasem snu zwykle ważą znacznie więcej niż osoby, które mają odpowiednią ilość snu. 1
Prawdopodobnie związek zależy od wielu czynników – przede wszystkim od wpływu na wydzielanie hormonów regulacji sytości (greliny i leptyny) 2
jak również poziomu kortyzolu.
Jakość snu ma wpływ na poziom zdrowia mentalnego, a co za tym idzie wpływa na nastawienie do działania co z kolei wiąże się z zwiększoną chęcią do podejmowania aktywności fizycznej. 3
Zaniedbując sen ciężej więc będzie nam powstrzymać się od spożywania nadmiernej ilości jedzenia i zmotywować się do treningu.
2. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie gospodarki hormonalnej
Niedobór snu ma wpływ na funkcje endokrynne – gorsza
jest tolerancja glukozy, wyższe stężenie kortyzolu w godzinach wieczornych, niższe stężenie hormonu tyreotropowego (TSH) 4
Niedobór snu może prowadzić do zmniejszenia wrażliwości insulinowej, a w konsekwencji nawet do wystąpienia stanu przedcukrzycowego 5
Ponadto podczas snu przysadka mózgowa uwalnia hormon wzrostu, który pomaga organizmowi rosnąć i naprawiać się.
Testosteron i estradiol (ważne hormony płciowe) również wykazują wahania dobowe. Szczytowy poziom występuje w nocy ze względu na wzrost wydzielania hormonu lutenizującego (LH) podczas snu. Ten wzrost wymaga co najmniej trzech godzin snu, podczas których ustala się jego szczyt. 6 Zakłócenia snu mogą rzeczywiście obniżyć stężenia hormonów płciowych, które mają ogromne znaczenie dla zdrowia.
3. Dobry sen to lepsze funkcjonowanie mózgu – pamięć i koncentracja
Sen może poprawić koncentrację i produktywność. Brak snu osłabia procesy poznawcze, zdolność zapamiętywania i kreatywność 7
Wykazano, że dobry sen poprawia umiejętności rozwiązywania problemów i poprawia wydajność pamięci zarówno u dzieci, jak i dorosłych. 8 9
Ponadto sen odpowiada za przetrwanie synaps niedostatecznie stymulowanych podczas fazy czuwania, podtrzymanie plastyczności i złożoności połączeń między neuronami oraz konsolidacje śladów pamięciowych. 10
4. Zwiększenie zdolności wysiłkowych – lepsza forma
W kontekście sportu sen pełni ważną funkcję regeneracyjną. Podczas snu przyspieszają procesy regeneracyjne (mięśni, kości, układu nerwowego, odbudowa glikogenu). W związku z tym łatwiej jest przystąpić do kolejnej sesji treningowej i wykonać ją na wyższym poziomie.
Dostępne badania sugerują, że optymalizacja snu może mieć znaczący wpływ na wyniki w sporcie. Odpowiedni sen poprawia czas reakcji i wytrzymałość. Ponadto zły sen może zwiększa ryzyko kontuzji i chorób. 11
Niedobór snu ma znaczący, negatywny wpływ na siłę oraz skupienie podczas treningu. 12
5. Lepsza odporność
Sen pomaga organizmowi w naprawie i regeneracji. Układ odpornościowy nie jest wyjątkiem w tej relacji.
Sen i układ okołodobowy są silnymi regulatorami procesów immunologicznych.
Bez wystarczającej ilości snu organizm wytwarza mniej cytokin – białek które atakują infekcje – skutecznie tworząc odpowiedź immunologiczną. Dodatkowo, ze względu na korzystne środowisko enddokrynolgoiczne podczas snu następuje największa produkcja limfocytów T, odpowiedzialnych za komórkową odpowiedź odpornościową. 13
Nawet niewielka utrata snu osłabia funkcje odpornościowe. 14
Dodatkowo niedobór snu może mieć wpływ na zwiększoną ilość stanów zapalnych w organizmie. Dla przykładu, wykazano, że słaby sen jest silnie powiązany z przewlekłym zapaleniem przewodu pokarmowego w zaburzeniach znanych jako nieswoiste zapalenie jelit. 15
6. Lepszy nastrój i zdrowie mentalne
Dobre samopoczucie i sen idą w parze. Jak wykazał duży sondaż z 2015 roku ludzie, którzy się wysypiają są bardziej szczęśliwi. 16 Prawdopodobnie wynika to z ogólnego wpływu na dobrostan zdrowotny jak również pozytywnego wpływu snu na produktywność w życiu.
Problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak depresja, są silnie powiązane z niską jakością snu i zaburzeniami snu. Badania na przestrzeni ostatnich lat wykazują, że brak snu ma negatywny wpływ na występowanie depresji. 17
Ile powinniśmy spać?
Podążając za rekomendacją The National Sleep Foundation’s osoba dorosła powinna spać od 7 do 9 godzin dziennie. Pełny zapis rekomendacji
Warto jednak zwrócić uwagę na to, że ilość godzin snu to nie jedyny czynnik. Ważna jest również jakość snu.
Jak poprawić jakość snu?
Aby zadbać o jakoś snu warto się do niego odpowiednio przygotować i pamiętać o kilku zasadach:
- Zadbaj o wyciszenie na 2-3 godziny przed snem (medytacja, ćwiczenia oddechowe, lekkie ćwiczenia, czytanie)
- Utrzymuj stałe pory i długość snu
- Stwórz odpowiednie warunki w pokoju, w którym śpisz – wywietrzony, utrzymujący nie za wysoką i nie zbyt niską temperaturę, zaciemniony (nie pracuj w łóżku, sypialnia ma kojarzyć się z odpoczynkiem, nie pracą)
- Unikaj ekspozycji na światło przed snem, szczególnie na światło niebieskie (unikaj sztucznego światła, monitorów, wybierz książkę zamiast serialu)
- Unikaj kawy, herbaty i alkoholu tuż przed snem
- Nie najadaj się przez snem
Michał Kosek
Sanjay R. Patel Frank B; Short Sleep Duration and Weight Gain: A Systematic Review; Obesity a Research Journal; 2012↩
Shahrad Taheri, Ling Lin, Diane Austin; Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index; Sleep Medicine 14(4)
2013↩Lee Di Milia, Corneel Vandelanotte, Mitch J Duncan; The association between short sleep and obesity after controlling for demographic, lifestyle, work and health related factors; Sleep Medicine 14(4); 2013↩
Spiegel K., Leproult R., Van Cauter E.: Impact of sleep debt on
metabolic and endocrine function. Lancet 354; 1999↩Orfeu M Buxton, Milena Pavlova, Emily W Reid; Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men; Diabtes Journal 59(9); 2010↩
Witter,G; The relationship between sleep disorders and testosterone in men; Asian J. Androl.16(2); 2014↩
Jeffrey M Ellenbogen; Cognitive benefits of sleep and their loss due to sleep deprivation; Neurology 64(7); 2005↩
Tanja Könen, Judith Dirk, Florian Schmiedek; Cognitive benefits of last night’s sleep: daily variations in children’s sleep behavior are related to working memory fluctuations; J Child Psychol Psychiatry 56(2); 2014↩
S. Mednick, T. Makovski; Sleep and rest facilitate implicit memory in a visual search task; Vision Research 49(21); 2009↩
R. Stickgold; Sleep-dependent memory consolidation. Nature 437;
2005↩A. Watson; Sleep and Athletic Performance;Current Sports Medicine Reports 16(6); 2017↩
Reilly, M. Piercy; The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance; Ergonomics 37(1); 1994↩
L. Besedovsky, T. Lange, J. Borncorresponding; Sleep and immune function; Pflugers Arch 463; 2012↩
M. Irwin, J. McClintick, C. Costlow; Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans; Faseb J 10(5); 1996↩
A.Tauseef, J. Choe, A. Awab; Sleep, immunity and inflammation in gastrointestinal disorders; World J Gastroenterol; 19(48); 2013↩
R. Rettner; Hit the Sack! People Who Get a Good Night’s Sleep Are Happier; Live Science 02, 2015↩
A. Hayley, L. Williams, K. Venugopal; The relationships between insomnia, sleep apnoea and depression: findings from the American National Health and Nutrition Examination Survey, 2005-2008; Aust N Z J Psychiatry
49(2); 2015↩