Szukamy wyjątkowych i skutecznych rozwiązań na szybszą regenerację, podniesienie swoich możliwości wysiłkowych i lepsze samopoczucie – suplementy, zabiegi fizykalne, urządzenia do masażu – tymczasem potężne narzędzie jest w na „wyciągnięcie ręki”. To sen!
Do niedawna uważano, że skutki niedoboru snu są stosunkowo nikłe. Na przestrzeni ostatnich lat, na podstawie nowych wyników badań stwierdzono znaczne zależności pomiędzy snem a prawidłowym funkcjonowaniem organizmu.
Dlaczego sen jest tak ważny? Co zyskujemy dzięki odpowiednio długiemu i jakościowemu snu?
1. Sen pomaga utrzymać prawidłową masę ciała
Niedobór jakościowego snu jest silnie związany z przyrostem masy ciała. Osoby z krótkim czasem snu zwykle ważą znacznie więcej niż osoby, które mają odpowiednią ilość snu. [footnote]Sanjay R. Patel Frank B; Short Sleep Duration and Weight Gain: A Systematic Review; Obesity a Research Journal; 2012[/footnote]
Prawdopodobnie związek zależy od wielu czynników – przede wszystkim od wpływu na wydzielanie hormonów regulacji sytości (greliny i leptyny) [footnote]Shahrad Taheri, Ling Lin, Diane Austin; Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index; Sleep Medicine 14(4)
2013[/footnote]
jak również poziomu kortyzolu.
Jakość snu ma wpływ na poziom zdrowia mentalnego, a co za tym idzie wpływa na nastawienie do działania co z kolei wiąże się z zwiększoną chęcią do podejmowania aktywności fizycznej. [footnote]Lee Di Milia, Corneel Vandelanotte, Mitch J Duncan; The association between short sleep and obesity after controlling for demographic, lifestyle, work and health related factors; Sleep Medicine 14(4); 2013[/footnote]
Zaniedbując sen ciężej więc będzie nam powstrzymać się od spożywania nadmiernej ilości jedzenia i zmotywować się do treningu.
2. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie gospodarki hormonalnej
Niedobór snu ma wpływ na funkcje endokrynne – gorsza
jest tolerancja glukozy, wyższe stężenie kortyzolu w godzinach wieczornych, niższe stężenie hormonu tyreotropowego (TSH) [footnote]Spiegel K., Leproult R., Van Cauter E.: Impact of sleep debt on
metabolic and endocrine function. Lancet 354; 1999[/footnote]
Niedobór snu może prowadzić do zmniejszenia wrażliwości insulinowej, a w konsekwencji nawet do wystąpienia stanu przedcukrzycowego [footnote]Orfeu M Buxton, Milena Pavlova, Emily W Reid; Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men; Diabtes Journal 59(9); 2010[/footnote]
Ponadto podczas snu przysadka mózgowa uwalnia hormon wzrostu, który pomaga organizmowi rosnąć i naprawiać się.
Testosteron i estradiol (ważne hormony płciowe) również wykazują wahania dobowe. Szczytowy poziom występuje w nocy ze względu na wzrost wydzielania hormonu lutenizującego (LH) podczas snu. Ten wzrost wymaga co najmniej trzech godzin snu, podczas których ustala się jego szczyt. [footnote]Witter,G; The relationship between sleep disorders and testosterone in men; Asian J. Androl.16(2); 2014[/footnote] Zakłócenia snu mogą rzeczywiście obniżyć stężenia hormonów płciowych, które mają ogromne znaczenie dla zdrowia.
3. Dobry sen to lepsze funkcjonowanie mózgu – pamięć i koncentracja
Sen może poprawić koncentrację i produktywność. Brak snu osłabia procesy poznawcze, zdolność zapamiętywania i kreatywność [footnote]Jeffrey M Ellenbogen; Cognitive benefits of sleep and their loss due to sleep deprivation; Neurology 64(7); 2005[/footnote]
Wykazano, że dobry sen poprawia umiejętności rozwiązywania problemów i poprawia wydajność pamięci zarówno u dzieci, jak i dorosłych. [footnote]Tanja Könen, Judith Dirk, Florian Schmiedek; Cognitive benefits of last night’s sleep: daily variations in children’s sleep behavior are related to working memory fluctuations; J Child Psychol Psychiatry 56(2); 2014[/footnote] [footnote]S. Mednick, T. Makovski; Sleep and rest facilitate implicit memory in a visual search task; Vision Research 49(21); 2009[/footnote]
Ponadto sen odpowiada za przetrwanie synaps niedostatecznie stymulowanych podczas fazy czuwania, podtrzymanie plastyczności i złożoności połączeń między neuronami oraz konsolidacje śladów pamięciowych. [footnote]R. Stickgold; Sleep-dependent memory consolidation. Nature 437;
2005[/footnote]
4. Zwiększenie zdolności wysiłkowych – lepsza forma
W kontekście sportu sen pełni ważną funkcję regeneracyjną. Podczas snu przyspieszają procesy regeneracyjne (mięśni, kości, układu nerwowego, odbudowa glikogenu). W związku z tym łatwiej jest przystąpić do kolejnej sesji treningowej i wykonać ją na wyższym poziomie.
Dostępne badania sugerują, że optymalizacja snu może mieć znaczący wpływ na wyniki w sporcie. Odpowiedni sen poprawia czas reakcji i wytrzymałość. Ponadto zły sen może zwiększa ryzyko kontuzji i chorób. [footnote]A. Watson; Sleep and Athletic Performance;Current Sports Medicine Reports 16(6); 2017[/footnote]
Niedobór snu ma znaczący, negatywny wpływ na siłę oraz skupienie podczas treningu. [footnote]Reilly, M. Piercy; The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance; Ergonomics 37(1); 1994[/footnote]
5. Lepsza odporność
Sen pomaga organizmowi w naprawie i regeneracji. Układ odpornościowy nie jest wyjątkiem w tej relacji.
Sen i układ okołodobowy są silnymi regulatorami procesów immunologicznych.
Bez wystarczającej ilości snu organizm wytwarza mniej cytokin – białek które atakują infekcje – skutecznie tworząc odpowiedź immunologiczną. Dodatkowo, ze względu na korzystne środowisko enddokrynolgoiczne podczas snu następuje największa produkcja limfocytów T, odpowiedzialnych za komórkową odpowiedź odpornościową. [footnote]L. Besedovsky, T. Lange, J. Borncorresponding; Sleep and immune function; Pflugers Arch 463; 2012[/footnote]
Nawet niewielka utrata snu osłabia funkcje odpornościowe. [footnote]M. Irwin, J. McClintick, C. Costlow; Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans; Faseb J 10(5); 1996[/footnote]
Dodatkowo niedobór snu może mieć wpływ na zwiększoną ilość stanów zapalnych w organizmie. Dla przykładu, wykazano, że słaby sen jest silnie powiązany z przewlekłym zapaleniem przewodu pokarmowego w zaburzeniach znanych jako nieswoiste zapalenie jelit. [footnote]A.Tauseef, J. Choe, A. Awab; Sleep, immunity and inflammation in gastrointestinal disorders; World J Gastroenterol; 19(48); 2013[/footnote]
6. Lepszy nastrój i zdrowie mentalne
Dobre samopoczucie i sen idą w parze. Jak wykazał duży sondaż z 2015 roku ludzie, którzy się wysypiają są bardziej szczęśliwi. [footnote]R. Rettner; Hit the Sack! People Who Get a Good Night’s Sleep Are Happier; Live Science 02, 2015[/footnote] Prawdopodobnie wynika to z ogólnego wpływu na dobrostan zdrowotny jak również pozytywnego wpływu snu na produktywność w życiu.
Problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak depresja, są silnie powiązane z niską jakością snu i zaburzeniami snu. Badania na przestrzeni ostatnich lat wykazują, że brak snu ma negatywny wpływ na występowanie depresji. [footnote]A. Hayley, L. Williams, K. Venugopal; The relationships between insomnia, sleep apnoea and depression: findings from the American National Health and Nutrition Examination Survey, 2005-2008; Aust N Z J Psychiatry
49(2); 2015[/footnote]
Ile powinniśmy spać?
Podążając za rekomendacją The National Sleep Foundation’s osoba dorosła powinna spać od 7 do 9 godzin dziennie. Pełny zapis rekomendacji
Warto jednak zwrócić uwagę na to, że ilość godzin snu to nie jedyny czynnik. Ważna jest również jakość snu.
Jak poprawić jakość snu?
Aby zadbać o jakoś snu warto się do niego odpowiednio przygotować i pamiętać o kilku zasadach:
- Zadbaj o wyciszenie na 2-3 godziny przed snem (medytacja, ćwiczenia oddechowe, lekkie ćwiczenia, czytanie)
- Utrzymuj stałe pory i długość snu
- Stwórz odpowiednie warunki w pokoju, w którym śpisz – wywietrzony, utrzymujący nie za wysoką i nie zbyt niską temperaturę, zaciemniony (nie pracuj w łóżku, sypialnia ma kojarzyć się z odpoczynkiem, nie pracą)
- Unikaj ekspozycji na światło przed snem, szczególnie na światło niebieskie (unikaj sztucznego światła, monitorów, wybierz książkę zamiast serialu)
- Unikaj kawy, herbaty i alkoholu tuż przed snem
- Nie najadaj się przez snem
Michał Kosek
