We współczesnym trybie życia – dynamicznym, pełnym targetów i deadlinów – ciężko jest znaleźć czas na trening. Jako trener mogę zaryzykować stwierdzenie, że jest to jedna z największych przeszkód w systematyczności, a co za tym idzie – osiąganiu efektów treningowych.  

Dlaczego tak ciężko jest znaleźć czas na trening?

  1. Priorytety – dla wielu osób trening jest dodatkiem, a nie codzienną rutyną. Powinien być to stały element dnia (o czym pisałem w tym artykule). Jeśli myślisz o treningu wyłącznie jako formie relaksu i spędzanie wolnego czasu, to nie będzie on dla Ciebie tak bardzo istotny.
  2. Organizacja – nadmiar obowiązków i brak ich hierarchizacji nie służą znalezieniu czasu dla siebie. Jeśli doba jest dla Ciebie za krótka zastanów się, czy dobrze organizujesz swój czas oraz czy ustalasz zadania priorytetowe, kolejność tych działań itd. Ich reorganizacja i wcześniejsze planowanie może okazać się bardzo pomocna.
  3. Spontan treningowy – czy Twój plan na trening powstaje w trakcie drogi na siłownię? To niestety rzadko działa. Program treningowy stanowi absolutną podstawę. Posiadając konkretny plan, określone cele i metody realizacji, Twój trening będzie skuteczniejszy, a presja realizacji z dnia na dzień coraz większa. 

Jeśli powyższe kwestie nie stanowią dla Ciebie wyzwania, warto zastanowić się nad kolejnymi aspektami. Kiedy zaplanować trening? O jakiej porze dnia najlepiej go wykonać? Są to często zadawane pytania, które słyszę w mojej pracy. Poniżej odpowiedzi:

Jaka jest idealna pora na trening w ciągu dnia? Lepiej trenować rano czy wieczorem?

Jeśli porównamy gotowość naszego ciała do treningu w godzinach przedpołudniowych i popołudniowych różnice będą niewielkie, a więc nieistotne w kontekście planowania treningów. Reakcja fizjologiczna organizmu na trening będzie podobna bez względu na porę dnia (mam na myśli w tym miejscu hormon wzrostu/katecholaminy/glukozę/jony wodorowe itd.). Wyjątkiem jest kortyzol, którego zarówno wartość wyjściowa jak i wyrzut potreningowy będą dużo większe rano niż wieczorem. Jest to więc istotna informacja dla osób borykających się z jego wysokim poziomem. Z praktycznego punktu widzenia, pora przedpołudniowa będzie lepsza, ponieważ trening będzie na wyższym poziomie. Rano nie masz za sobą pracy, zmęczenia, stresujących sytuacji – mówiąc najprościej Twój organizm jest świeży i wypoczęty.

Ostatnio zwraca się uwagę również na chronotyp, czyli zegar biologiczny (indywidualne preferencje co do snu, odpoczynku i aktywności). Wyróżniamy cztery typy – delfina, lwa, niedźwiedzia i wilka. W związku z tym, dla niektórych osób godzina 6:00 może się okazać komfortową porą na trening, a dla innych jest to jeszcze “środek nocy”. Po szczegółowe informację odsyłam do książki dr Michael Breusa “The Power Of When” lub na stronę https://thepowerofwhenquiz.com, gdzie można sprawdzić swój chronotyp. 

Czy mogę trenować o różnych porach dnia?

Tak, jeśli prowadzimy nieregularny tryb życia. Należy jednak pamiętać, że stałe pory dnia będą skutkować lepszymi efektami oraz że przerwy regeneracyjne pomiędzy treningami nie będą w równym odstępie czasu. Jeśli więc robimy trening wieczorem, a następnego dnia rano trzeba uwzględnić niepełny wypoczynek, jak również gorsze predyspozycje. Zachęcam więc do planowania stałych godzin, ze względu na przyzwyczajenie organizmu do wysiłku o danej porze dnia oraz łatwiejsze utrzymanie nawyku i systematyczności.

Co zrobić, jeśli dzień był ciężki i nie mam siły na zaplanowany wieczorny trening?

Jeśli to jednorazowe – nie rób treningu. Szeroko komunikowany “no excuses” nie ma w tej sytuacji sensu. Twój trening będzie niskiej jakości, a przy okazji zafundujesz swojemu organizmowi dodatkową dawkę stresu i obciążeń – może dojść nawet do kontuzji. Jeśli jednak takie sytuację zdążają się często, zweryfikuj swój plan dnia i zastanów się co można w nim poprawić. Trening po nieprzespanej nocy, bardzo ciężkim dniu jest niewskazany!

Nie warto dokładać wysiłku swojemu organizmowi, a przede wszystkim układowi nerwowemu, dodatkowych obciążeń. Można ewentualnie pokusić się o mobility, stretching, lekką formę aktywnej regeneracji